feedburner

Таеквондо в домашних условиях. Урок 1. Разминка. Гибкость.

Метки:

Упражнения на гибкостьВ первую очередь, говоря о разминке, я хочу упомянуть о таком двигательном качестве, как гибкость. Цель её развития в таеквондо - выполнение движений с предельной амплитудой. Гибкость придаёт телу лёгкость, движениям изящность, она помогает сохранять молодость. Посмотрите на детей, какие они пластичные, но чем дальше мы живём, тем более мы становимся твёрдыми и закостенелыми. Конечная точка этого пути - смерть. Мёртвое тело не обладает никакой гибкостью. Исходя из этого, можно сказать, что чем пластичнее ваше тело, тем оно моложе.

Рассмотрим несколько терминов, которые помогут сориентироваться в методах развития гибкости. Гибкость может быть активной и пассивной. Активная гибкость характеризует величину амплитуды движений, когда упражнение выполняется, благодаря собственным усилиям(например, махи ногами). При пассивной гибкости - амплитуда движения достигается благодаря внешним силам (партнёр или отягощение). Также гибкость подразделяется на общую и специальную. Здесь понятнее, специальная гибкость в таеквондо нужна, скажем, для того, чтобы с лёгкостью наносить высокие удары ногами, а благодаря общей гибкости вы можете прекрасно чесать себе спину без помощника.

Специалисты рекомендуют развивать гибкость, утром, сразу после пробуждения. Хотя в это время ваше тело будет менее податливым, чем вечером, эффект от утренней растяжки, потрясающий. Проснувшись, вытяните руки вверх и потянитесь как следует. Затем пока ваши мышцы ещё тёплые после сна, начинайте выполнять упражнения на гибкость с небольшой амплитудой, постепенно её наращивая. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта и тем более боли. Начните с вращательных движений, сверху вниз, от головы до стоп. Затем переходите к наклонам и шпагатам. В конце можете выполнить махи ногами. Регулируйте нагрузку в зависимости от ваших возможностей.

Эффективность упражнений на гибкость во многом зависит от способности к мышечной релаксации. Немного разогревшись наклонами и махами, возьмите стул, обопритесь на него руками и расставьте ноги в стороны как можно шире, пытаясь сесть в поперечный шпагат. Оставаясь в этом положении несколько минут, постарайтесь максимально расслабить мышцы ног. Проделайте то же самое, но без стула, с продольными шпагатами (одна нога вперёд, другая назад). В положении продольного шпагата, прогнитесь в спине и посмотрите в потолок, почувствуйте мышцы и расслабьте их.

Вот примерный комплекс упражнений на гибкость:

1) И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища влево-вправо. 10-12 раз.
Гибкость, наклоны
2) И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые вращения туловищем. по 10 раз в обе стороны.
Гибкость вращения
3) И.п. - ноги на ширине плеч, руки за голову. Круговые вращения в тазобедренном суставе.
4) И.п. - ноги вместе, руки на коленях. Круговые вращения в коленных суставах.
5) И.п. - ноги вместе, руки перед собой. Наклоны вперёд. 10-12 раз.
Гибкость, наклоны вперёд
6) И.п. - ноги на две ширины плеч. Наклоны к левой ноге, вперёд, к правой. 10-12 раз.
7) Выпады влево и вправо.
Гибкость, выпад вправоГибкость, выпад влево
8) Выпады вперёд на правую и левую ноги.
Гибкость, выпады вперёд
9) И.п - сидя на полу ноги вместе, наклоны вперёд. 10-12 раз.
Упражнения на гибкость, наклоны сидя
10) И.п - сидя на полу ноги в стороны, наклоны к левой ноге, вперёд, к правой ноге. 10-12 раз.
11) И.п - сидя на полу, правая нога вперёд, левая согнута, стопой к правому бедру. Наклоны вперёд. То же самое на другую ногу.
Упражнения на гибкость, наклоны к ноге
12) И.п. - Сидя на полу, стопы вместе. Локтями развести ноги в стороны, затем наклоны вперёд. 10-15 раз
Упражнения на гибкость, бабочка
13) И.п. - лёжа на полу, руки согнуты в локтях. Выпрямить руки, прогнуться в спине, посмотреть в потолок, задержаться в этом положении на несколько секунд. 10-15 раз.
Упражнения на гибкость, прогиб
14) Выполнение продольного и поперечного шпагатов.

В конце каждого упражнения,  на несколько секунд задержитесь в крайнем положении и расслабьтесь.

Есть оптимальная периодичность занятий для развития любого двигательного качества, будь то сила, выносливость или ловкость. Для развития гибкости, чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься каждый день. Утренняя зарядка с упором на развитие гибкости, даёт ощущение лёгкости и мышечной радости.

Через неделю занятий можете попробовать выполнить упражнение на гибкость, которое вы видите на видеоролике (шучу!)



Ведите здоровый образ жизни, читая блог о здоровье  "Будь здоров, Иван Петров!"