Таеквондо в домашних условиях. Урок 1. Разминка. Гибкость.
Метки:
Единоборства

Рассмотрим несколько терминов, которые помогут сориентироваться в методах развития гибкости. Гибкость может быть активной и пассивной. Активная гибкость характеризует величину амплитуды движений, когда упражнение выполняется, благодаря собственным усилиям(например, махи ногами). При пассивной гибкости - амплитуда движения достигается благодаря внешним силам (партнёр или отягощение). Также гибкость подразделяется на общую и специальную. Здесь понятнее, специальная гибкость в таеквондо нужна, скажем, для того, чтобы с лёгкостью наносить высокие удары ногами, а благодаря общей гибкости вы можете прекрасно чесать себе спину без помощника.
Специалисты рекомендуют развивать гибкость, утром, сразу после пробуждения. Хотя в это время ваше тело будет менее податливым, чем вечером, эффект от утренней растяжки, потрясающий. Проснувшись, вытяните руки вверх и потянитесь как следует. Затем пока ваши мышцы ещё тёплые после сна, начинайте выполнять упражнения на гибкость с небольшой амплитудой, постепенно её наращивая. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта и тем более боли. Начните с вращательных движений, сверху вниз, от головы до стоп. Затем переходите к наклонам и шпагатам. В конце можете выполнить махи ногами. Регулируйте нагрузку в зависимости от ваших возможностей.
Эффективность упражнений на гибкость во многом зависит от способности к мышечной релаксации. Немного разогревшись наклонами и махами, возьмите стул, обопритесь на него руками и расставьте ноги в стороны как можно шире, пытаясь сесть в поперечный шпагат. Оставаясь в этом положении несколько минут, постарайтесь максимально расслабить мышцы ног. Проделайте то же самое, но без стула, с продольными шпагатами (одна нога вперёд, другая назад). В положении продольного шпагата, прогнитесь в спине и посмотрите в потолок, почувствуйте мышцы и расслабьте их.
Вот примерный комплекс упражнений на гибкость:
1) И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища влево-вправо. 10-12 раз.
2) И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые вращения туловищем. по 10 раз в обе стороны.
3) И.п. - ноги на ширине плеч, руки за голову. Круговые вращения в тазобедренном суставе.
4) И.п. - ноги вместе, руки на коленях. Круговые вращения в коленных суставах.
5) И.п. - ноги вместе, руки перед собой. Наклоны вперёд. 10-12 раз.
6) И.п. - ноги на две ширины плеч. Наклоны к левой ноге, вперёд, к правой. 10-12 раз.
7) Выпады влево и вправо.
8) Выпады вперёд на правую и левую ноги.
9) И.п - сидя на полу ноги вместе, наклоны вперёд. 10-12 раз.
10) И.п - сидя на полу ноги в стороны, наклоны к левой ноге, вперёд, к правой ноге. 10-12 раз.
11) И.п - сидя на полу, правая нога вперёд, левая согнута, стопой к правому бедру. Наклоны вперёд. То же самое на другую ногу.
12) И.п. - Сидя на полу, стопы вместе. Локтями развести ноги в стороны, затем наклоны вперёд. 10-15 раз
13) И.п. - лёжа на полу, руки согнуты в локтях. Выпрямить руки, прогнуться в спине, посмотреть в потолок, задержаться в этом положении на несколько секунд. 10-15 раз.
14) Выполнение продольного и поперечного шпагатов.
В конце каждого упражнения, на несколько секунд задержитесь в крайнем положении и расслабьтесь.
Есть оптимальная периодичность занятий для развития любого двигательного качества, будь то сила, выносливость или ловкость. Для развития гибкости, чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься каждый день. Утренняя зарядка с упором на развитие гибкости, даёт ощущение лёгкости и мышечной радости.
Через неделю занятий можете попробовать выполнить упражнение на гибкость, которое вы видите на видеоролике (шучу!)
Есть оптимальная периодичность занятий для развития любого двигательного качества, будь то сила, выносливость или ловкость. Для развития гибкости, чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься каждый день. Утренняя зарядка с упором на развитие гибкости, даёт ощущение лёгкости и мышечной радости.
Через неделю занятий можете попробовать выполнить упражнение на гибкость, которое вы видите на видеоролике (шучу!)
Подписаться на:
Комментарии к сообщению (Atom)
Отправить комментарий