feedburner

15 упражнений на нижнюю область пресса.

Метки:

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.1
Подъём коленей к животу. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты. Притяните таз и колени к груди, задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется до отказа. (Рис.1)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.2
Подъём туловища на наклонной скамье. Закрепите ноги, руки по обе стороны головы, пальцы в замок не складывайте. Медленно поднимите тело и задержитесь на одну секунду. Затем опустите туловище обратно, но не ложитесь полностью на скамью, пусть между ней и спиной останется несколько сантиметров. Для дополнительной нагрузки, можете держать перед грудью "блин" от штанги. (Рис.2)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.3
Подъём ног на наклонной скамье. Возьмитесь руками за верхнюю часть скамьи, ноги держите параллельно полу усилием мышц пресса. Медленно подтяните таз и колени к груди. Затем также медленно верните их в исходное положение, при этом пресс постоянно находится в напряжении. (Рис.3)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.4
Упражнение с большим мячом. Примите упор лёжа, голени на вершине тренировочного мяча. Держа спину прямо, подтянуть колени, насколько возможно к груди, при этом мяч катится под вашими лодыжками. Вернитесь в исходное положение. (Рис.4)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.5
"Складывание" на горизонтальной скамье. Сядьте на скамью, возмитесь руками за края. Угол между спиной и скамьёй 45 гр. Поднимите прямые ноги перед собой, и из этого положения медленно, контролируя движение, сгибайте их в коленях, подтягивая в направлении груди. (Рис.5)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.6
Подъём ног на горизонтальной скамье. Лягте на скамью, возьмитесь руками за край и медленно поднимайте прямые ноги вверх.  (Рис.6)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.7
Подъём коленей к подбородку, из виса на перекладине. Движение выполняется медленно без раскачки. Поднимите колени к груди до уровня подбородка, затем вернитесь в исходное положение.(Рис.7)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.8
Подъём коленей параллельно полу, из виса на перекладине. То же самое, но колени поднимаются до уровня талии. Фокус в том, что ваши мышцы пресса легче контролировать, когда вы их не поднимаете слишком высоко, это позволит сконцентрироваться и получить большую отдачу.(Рис.8)
Упражнения на пресс. Фото.
Рис.9
Касание коленями локтей из положения вис на перекладине. Колени слегка согнуты, поднимите их вверх до касания с локтями. Медленно вернитесь в исходное положение. (Рис.9)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.10
Подъём коленей к груди на брусьях. Примите исходное положение и поднимите ноги к груди, при касании туловище слегка подаётся вперёд. Задержитесь в верхнем положении на один счёт. (Рис.10)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.11
Обратный брюшной кранч(хрустеть). Лягте на спину, ноги согните, бёдра параллельны полу. Используя нижние мышцы живота, подтяните колени к груди, одновременно прижимая к груди подбородок. Медленно вернитесь в исходное положение. (Рис.11)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.12
 "Ножницы". Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Оторвите, слегка согнутые в коленях, ноги на 30 см от пола. Выполняйте быстрые короткие движения, словно ножницы, ногами вверх вниз. Внимание сосредоточьте на мышцах пресса. (Рис.12)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.13
Подъём ногами медицинского мяча. Лёжа на спине, мяч в руках, складываетесь и зажимаете мяч ногами. На втором складывании, снова забираете мяч в руки. Для начала пользуйтесь лёгким мячом, сосредоточив внимание на форме движения. (Рис.13)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.14
Подтягивание к себе ног в упоре лёжа, голени на мяче. Из упора лёжа, ноги на мяче, медленно поднимите таз вверх, зафиксируйте положение и, так же медленно, вернитесь в исходное положение. (Рис.14)

Упражнения на пресс. Фото.
Рис.15
Подъём руки с гантелью и одноимённой ноги. Возьмите в руки лёгкие гантели, лягте на пол, руки вытяните за головой. Поднимайте одновременно правую руку и ногу. Внимание на животе. Повторите левой рукой и ногой. (Рис.15)