feedburner

Cross training - набираем форму за неделю.

Метки:

Cross training - называют это на западе. На самом деле всё гораздо проще, чем вы могли подумать. Cross training подразумевает смену разных видов физической активности. Например, сочетание силовой тренировки, езда на велосипеде и бокс могут дать отличные результаты в течение непродолжительного времени. Cross training снижает риск травм от перетренированности, которая может появиться при использовании только одного вида тренировки, а также Cross training даёт отличные результаты, заставляя ваш организм адаптироваться к различным видам физической деятельности. Заниматься можно каждый день, но при этом акцентировать внимание на разных группах физических упражнений. Cross training даст не только дополнительную нагрузку, но и в то же время - это отличный отдых, название которому - активный, то есть смена деятельности, в отличие от пассивного, когда вы просто лежите на диване, пялясь в потолок.
Возьмём для примера 3 различных тренировки:
1) Бокс - бой с тенью, работа на мешке, на лапах, с партнёром (по возможности).
2) Кардио-тренировка - бег, езда на велосипеде, плавание.
3) Силовая тренировка - штанга, тяжёлый мяч, работа с собственным весом.

Такая схема, добавит разнообразия вашему тренировочному процессу, тем самым, снижая и психологическое утомление. Чередуя эти три вида физической подготовки, вы можете в короткий срок прийти к хорошей физической форме.

Боксёрские тренировки развивают скоростно-силовые способности, ловкость, быстроту реакции, улучшают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В тренировку можно включить отработку комбинаций ударов на тяжёлых и лёгких мешках, бой с тенью, отработку ударов на лапах с партнёром, лёгкие спарринговые упражнения, собственно, сам спарринг, по желанию, а так-же прыжки на скакалке и другие упражнения из арсенала боксёра.

Велосипед, бег, роликовые коньки, плавание - развивают общую выносливость, очень полезны для сердечно-сосудистой системы и вообще, это базис для ваших фитнес-занятий.

Силовые тренировки. Здесь можно дать волю воображению, работа со штангой с гантелями, различные жгуты и эспандеры, тяжёлые мячи, брусья, турник - всё это отлично будет развивать вашу мускулатуру, создавая эстетически-приятное на вид и сильное тело.

Cross training

Пример 6-ти дневной тренировочной недели, который можно использовать от 8 до 12 недель, для получения положительного эффекта.

Первый день.
Бокс. 1)Разминка 10 минут.
         2) Бой с тенью, три раунда по три минуты.
         3) Отработка комбинаций ударов на мешках, 6 раундов по три минуты.
         4) Прыжки на скакалке 10 минут.

Второй день.
Бег, велосипед, ролики 45-60 минут при умеренной и высокой интенсивности занятий.

Третий день.
Силовая тренировка, преимущественно на верхню часть тела. Упражнения на грудные мышцы, широчайшие, бицепс, трицепс, шея, пресс.

Четвёртый день.
Боксёрская тренировка. Работа на лапах и с партнёром, 60 минут.
Пятый день. Плавание 45-60 минут, либо снова бег, велосипед...что душе угодно.

Шестой день.
Силовая тренировка на ноги. Приседания со штангой, с гантелями и др.

Седьмой день.

Отдых и восстановление.

Вот такой вам Cross training, главное тут не переусердствовать и получать максимум удовольствия от занятий. Если начинаете чувствовать уменьшение желания тренироваться, то сбавляйте обороты - это явный признак переутомления. Но не перепутайте переутомление с ленью.